42 تكنيك مهار استرس
استرس مداوم سبب بروز اختلال هاي جسماني نظير زخم هاي گوارش افزايش فشار خون و بيماري قلبي مي شود و در برخي پژوهش هاي مشخص شده است كه استرس در بيش از پنجاه درصد اختلال هاي جسماني نقش عمده اي دارد
شايد براي شما هم پيش آمده كه صبح خواب بمانيد و فرصت كمي داشته باشيد تا به پرواز هواپيما يا محل كارتان برسيد. با عجله آماده و از خانه خارج مي شويد. با ترافيك سنگين و چراغ هاي قرمز پي درپي روبه رو هستيد درحالي كه تپش قلب داريد، چهره تان برافروخته است و قطرات عرق سرد بر پيشاني شما نشسته، دهان شما خشك شده، به ساعت نگاه مي كنيد و بسيار تندخو، تحريك پذير و فزون تنش(۱) شده ايد و تمركز خودتان را از دست داده ايد و... در دنياي پيچيده امروز و در ارتباطات گسترده انسان ها، شخصي را نمي توان يافت كه ايمن و مصون از استرس و فشار رواني باشد. همه ما در روز با طيف متفاوتي از رويدادهاي استرس زا مواجه هستيم. صبح دير از خواب بيدار شدن، ايستادن در صف نانوايي، انتظار كشيدن در ايستگاه اتوبوس، ترافيك، گم كردن پول، تصادف، دير رسيدن به محل كار يا كلاس درس و... نمونه هايي است كه به درجات مختلف اشخاص را با استرس مواجه مي كند.
به عقيده برخي استرس، تنش روان شناختي ناشي از برخي رويدادها و موقعيت ها است(۲) و به نظر شماري از روان شناسان استرس موقعيتي است كه موجود زنده تحت يك عامل استرس زا قرار دارد و اين عامل به طور خودكار سبب افزايش فعاليت بدني (تپش قلب...) و در طولاني مدت عامل فروپاشي موجود زنده يا پديد آمدن يك اختلال رواني در او مي شود.(۳) و گروهي نيز بر اين مطالب اتفاق نظر دارند كه استرس، فشار روان شناختي يا جسماني يا تنشي است كه از طريق رويدادهاي يا تجارب جسماني، هيجاني، اجتماعي يا شرايط شغلي پديد مي آيد و شخص در كنترل كردن يا تحمل كردن آن با مشكل مواجه است.(۴)
هنگامي كه شخص تحت استرس است بدن او تغييرات فيزيولوژيكي را تحمل مي كند كه بخشي از آن ناشي از فعاليت سيستم عصبي خودكار است كه سبب افزايش تپش قلب و فشار خون مي شود و از سوي ديگر تغيير در ميزان ترشح هورمون ها را نيز نبايد از ياد برد.(۵) استرس مداوم سبب بروز اختلال هاي جسماني نظير زخم هاي گوارش، افزايش فشار خون و بيماري قلبي مي شود و در برخي پژوهش هاي مشخص شده است كه استرس در بيش از پنجاه درصد اختلال هاي جسماني نقش عمده اي دارد(۶)، پس بهتر است تا تكنيك هايي را براي كاهش استرس فراگيريم. برخي از اين تكنيك ها و روش ها عبارتند از:
۱- پانزده دقيقه زودتر از خواب بيدار شويد. ۲- از شب پيش براي صبح فردا آماده شويد. ۳- لباس مناسب بپوشيد و از پوشيدن لباس هاي تنگ اجتناب كنيد. ۴- از اشخاصي كه همواره درباره مسائل ديدگاه منفي دارند اجتناب كنيد. ۵- قدرت گفتن «نه» به ديگران را در خودتان تقويت كنيد. ۶- كليدهاي يدك را تهيه كنيد. ۷- لبخند بزنيد. ۸- به مشكلات به عنوان چالش و هماوردجويي بنگريد. ۹- نيازهاي خودتان را پيش بيني كنيد. ۱۰- به حافظه خودتان زياد اعتماد نكنيد، كارهايي كه بايد انجام بدهيد يادداشت كنيد. ۱۱- كارهاي بزرگ خود را به بخش هاي كوچك تر تقسيم كنيد. ۱۲- از اسناد مهم كپي تهيه كنيد. ۱۳- در زندگي بي نظم نباشيد. ۱۴- دليلي ندارد كه همه پاسخ ها را بدانيد. ۱۵- در زير باران قدم بزنيد. ۱۶- در برنامه روزانه وقتي را به سرگرمي و تفريح اختصاص بدهيد. ۱۷- دوش بگيريد. ۱۸- از تصميمات خود آگاهي كاملي داشته باشيد. ۱۹- به خودتان اطمينان داشته باشيد. ۲۰- گفتن مطالب منفي به خودتان را متوقف كنيد. ۲۱- فكر كردن به آينده را متوقف كنيد. ۲۲- براي خودتان اهدافي را در نظر بگيريد. ۲۳- به ستاره ها نگاه كنيد. ۲۴- آرام تنفس كردن را تمرين كنيد. ۲۵- به موسيقي كلاسيك گوش دهيد. ۲۶- براي خودتان گل بخريد. ۲۷- با دوستانتان صحبت كنيد. ۲۸- انجام كارهاي خود را به فردا موكول نكنيد. ۲۹- در همه زمينه ها اعتدال را حفظ كنيد. ۳۰- كارهاي خود را به بهترين نحو و با دقت انجام دهيد. ۳۱- به كارهاي هنري بپردازيد. ۳۲- به ظاهر خودتان توجه داشته باشيد. ۳۳- به پرندگان غذا بدهيد. ۳۴- به يك نفر بگوييد «روز خوبي داشتم» . ۳۵- به مقدار كافي بخوابيد. ۳۶- براي يكي از دوستانتان كه از شما دور است نامه بنويسيد. ۳۷- يك كار ساده جديد فرابگيريد. ۳۸- به ديدن مسابقه ورزشي برويد و تيم مورد نظرتان را تشويق كنيد. ۳۸- كمتر سخن بگوييد و بيشتر گوش بدهيد. ۳۹- شنونده خوبي باشيد. ۴۰- معمولا براي رسيدن به اهدافتان راه هاي جايگزين نيز داشته باشيد. ۴۱- به ياد داشته باشيد استرس يك نگرش است و ۴۲- به ياد داشته باشيد شما همواره حق انتخاب داريد.(۷) و (۸)